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Regeln für die Trainingsgestaltung

  • Das Lauftraining sollte idealerweise an die individuellen familiären und beruflichen Bedingungen angepasst werden.
  • Die Trainingssteuerung erfolgt mit Hilfe der individuell ermittelten Herzfrequenzwerte. Ihr Vorteil: Sie trainieren in Ihrem optimalen und damit effektiven Bereich, das heißt, dass der Körper gefordert wird ohne überfordert zu werden. Die maximale Herzfrequenz wird üblicherweise als Feld- oder Labortest (Laufband) durch eine vollständige Ausbelastung ermittelt, die sowohl körperlich als auch mental erbracht werden kann. Zu Beginn des Vorbereitungskurses auf den Heidelberger Halbmarathon bzw. zu Beginn des Trainingskurses ermitteln wir den Maximalpuls in einem Feldtest. Die Austestung kann auch beim Sportmediziner oder in einem sportmedizinischen Institut erfolgen. Alternativ bietet sich der Endspurt bei einem 5 oder 10km-Wettkampf an.
  • Periodisch trainieren, z.B. alle Einheiten in der Woche 1 bis 3 erhöhen und in der 4. Woche reduzieren.
  • An den anderen Tagen: Kräftigungstraining, Stretchingübungen, Alternativ-Sportarten oder mentales Training bzw. Entspannung.
  • Dreimal die Woche erfolgt ein Lauftraining in unterschiedlichen Pulsbereichen:

für Trainingsanfänger (Achtung: nicht Laufanfänger!)

  • längerer langsamer Lauf von 1-2 Std., (65-70% der maximalen Herzfrequenz)
  • Laufeinheit (75-80% der maximalen Herzfrequenz)
  • Laufeinheit mit kurzen Sprints (85-90% der maximalen Herzfrequenz) oder Fahrtspiel („Spiel mit dem Tempo“: unterschiedlich lange Laufabschnitte in unterschiedlichem Lauftempo wechseln sich ab)

für Läufer mit Wettkampfambitionen

  • längerer langsamer Lauf von 1-3 Std. (65-70% der maximalen Herzfrequenz)
  • Intervalltraining: Intervalle von 3 Min. bis 10 Min. mit jeweils 2 Min. Geh- bzw. Trabpause (90-93% der maximalen Herzfrequenz)
  • Wettkampftempo, 30-75 Min. (ca. 85-90% der maximalen Herzfrequenz)

Übrigens gibt es neben dem Lauftraining noch anderes im Leben: Familie, Freunde und viele Aktivitäten, die das Leben – neben dem Laufen – lebenswert machen.

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