Vorbereitung auf den
Heidelberger Halbmarathon

Die letzten Tipps vor dem HD HM

Termine:

Sa. 17 Uhr: wir holen die Start-Unterlagen ab und setzen uns dann noch kurz im Zelt auf dem Uni-Platz zusammen. Die Startunterlagen werden in der Neuen Uni am Uni-Platz ausgegeben. Wir treffen uns im Eingangsbereich.
So. 8:15 Uhr im Zelt auf dem Uni-Platz, Start im ersten Startblock 9:15 Uhr, die anderen Startblöcke jeweils 5 Min. später.

Start-Unterlagen:

Bitte druckt euch die Anmelde-Bestätigung des Veranstalters aus und bringt sie am Samstag für die Abholung der Startunterlagen mit.
Bitte legt alles, was ihr am Sonntag braucht schon am Abend vorher bereit!!! Ebenfalls alles andere: Kleidung und Schuhe nach dem Lauf, Duschsachen, Badelatschen, Handtuch, Getränke, Riegel, Banane für danach …

Ernährung:

viel trinken, insbesondere ab Freitag
Samstag entweder Nudeln auf der Pastaparty oder zuhause z.B. Nudeln mit Tomatensoße, Kartoffeln mit Kräuterquark, Müsli (Haferflocken*) mit Nüsse und Früchten, Reis mit Gemüse und Putenfleisch, Vollkornbrot* mit Edamer bzw. Gouda*, Gemüsepfanne mit Reis (Kieselsäure) oder Amaranth (verbessert Eiweißwertigkeit, Magnesium)
* enthält Chrom, wichtig für die Umwandlung der Kohlenhydrate in Energie
abends nicht mehr soviel essen
Beim Ausdauersport sind komplexe Kohlenhydrate, ungesättigte Fettsäuren und hochwertige Proteine von Vorteil. Mit einer ausgewogenen Ernährung seid ihr auf jeden Fall auf der sicheren Seite. Verlasst euch auf euer Gefühl was euch gut tut – in der Hoffnung, dass ihr die Vorbereitung auch zum Testen der Ernährung genutzt habt…

Weitere Tipps:

keine Experimente, was die Ernährung / das Trinken, Bekleidung / Schuhe und das Tempo anbelangt
Samstag: ausruhen, ausruhen, ausruhen – Beine hochlegen und verwöhnen lassen
Absprachen treffen: wer wo steht, wo ein Erinnerungsfoto gemacht wird…
Anreise am Sonntag: Die E-Mail-Meldebestätigung dient gleichzeitig als Ticket für eine Hin- und Rückfahrt zum Veranstaltungsort innerhalb des Geltungsbereichs des Verkehrsverbundes Rhein Neckar (VRN). Außerdem gibt es einen Shuttle vom Bahnhof zum Uni-Platz.
Bekleidung: verschiedene Sachen mitnehmen (auch T-Shirt und Shorts / kurze Tights), auf keinen Fall zu warm anziehen
Falls es kühl sein sollte: Wegwerfbekleidung oder mit jemanden verabreden, der nach dem Start Jacke o.ä. entgegennimmt
Gepäck: Taschenaufbewahrung (bis 13 Uhr) befindet sich in der Neuen Uni (Hintereingang), ein kleiner Abschnitt an der Start-Nr. kann heruntergetrennt und am Gepäck befestigt werden. Nur mit der Start-Nr. erhält man dann die Tasche zurück.
Getränke für unterwegs: evtl. für Ulli vorbereiten (Flaschen beschriften, alles weitere bitte mit Ulli bei der Pasta-Party besprechen), Ulli steht in Ziegelhausen Neuer Weg. Bitte ihm Zeichen geben wie es euch geht!!
Vor dem Start: in Bewegung bleiben, insbesondere wenn es kühl ist: Füße abrollen, leicht hüpfen
Pulsmesser: Gurt evtl. etwas fester
Schuhe: doppelt knoten

Start:

• wird in verschiedenen Startblöcken gestartet. Wer sich mit einer Zeit von 1:45 angemeldet hat, stellt sich am Ende des Startblocks auf. Nach dem Startschuss nicht mitziehen lassen, erinnert euch an euer Wettkampftempo und lauft dieses Tempo gleichmäßig. Achtung: Nicht nur die anderen ziehen, sondern durch das Adrenalin sind wir in „Kampf-, Fluchtstimmung“. Jeff Galloway: man kann kein Zeitpolster herauslaufen, 6,2 Sek. pro Kilometer mehr gegenüber einer realistischen Zielzeit entsprechen einen Einbruch von 37,2 Sek. pro Kilometer am Schluss!!!
• Trinken während des Laufs: frühzeitig trinken, lieber wenig dafür öfter, z.B. alle 15-20 Min. Kurze Gehpause beim Trinken hilft, dass man sich nicht verschluckt und entlastet gleichzeitig kurz die Beinmuskulatur. Beim Trinken während des Weiterlaufens ist wichtig, dass man sich auf das Trinken konzentriert.
• Positive Gedanken: alles andere wegschieben, anders interpretieren. Die Sichtweise ist entscheidend. (Wenn euch nichts einfällt, denkt an mich)
• Betreuung: ich werde alle, die über unseren Teamnamen angemeldet sind, ein Stück begleiten. Bitte macht euch bemerkbar, damit ich euch nicht übersehe. Ich laufe mit den Schnelleren los und laufe dann den anderen entgegen, spätestens in Schlierbach bin ich ganz hinten.

Ziel: Genießt den Zieleinlauf!!

• sofort trinken (am besten Getränk mit Maltodextrin), Bananen / Energieriegel (2-Std.-Fenster)
• 10 Min. ausgehen! dann dehnen
• Duschen und die Beine kalt abbrausen
• es gibt die Möglichkeit sich in der neuen Uni massieren zu lassen

Tipps von Jeff Galloway (amerik. Läufer, Olympische Spiele 1972 in München):

• 10 Min. ausgehen, (IR: danach dehnen), anschließend 10 Min. Beine hochlegen
• 10 Min. Beine kühlen (IR: mit Kühlbeutel oder Eiswürfel abreiben)
• später wieder 10 Min. bewegen, (IR: danach dehnen), anschließend 10 Min. Beine hochlegen
• leichte Massage (IR: Betonung liegt auf leicht)
• am nächsten Tag: wieder 10 Min. langsames Laufen, (IR: danach dehnen), anschließend 10 Min. Beine hochlegen

Sonntag Abend: 10-20 Min. spazierengehen, anschließend dehnen, alternativ am Montag morgen einen kleinen Lauf (ca. 20 Min.)
Danach 1 Woche Laufpause