Eine Hand greift den Fußrücken. Die Ferse wird leicht zum Gesäß gezogen.
Wichtig: gerade stehen, Hohlkreuz vermeiden, Hüfte gerade, Oberschenkel parallel nebeneinander, Knie zusammen.

Außenkanten der Füße nebeneinander stellen (Beine über Kreuz), mit geradem Rücken nach vorne beugen, das Körpergewicht ruht auf der Ferse (Po nach hinten).

Innere Beinmuskulatur (1):
In den Grätschstand, Fußspitzen zeigen nach vorne, ein Bein gestreckt, das andere leicht angebeugt, wechseln, Oberkörper dabei aufrecht und gerade halten.

Innere Beinmuskulatur (2):
In den Grätschstand, Fußspitzen zeigen nach vorne, mit geradem Rücken nach vorne neigen (Bauchnabel Richtung Boden), das Körpergewicht ruht auf der Ferse (Po nach hinten).

Große Schrittstellung, Fußspitzen zeigen nach vorne, mit den Händen abstützen, die hintere Ferse muss auf dem Boden bleiben, Rücken gerade.

Achillessehne und untere Wadenmuskulatur:
Kleine Schrittstellung, Fußspitzen zeigen nach vorne, mit den Händen abstützen, das Gewicht auf das hintere Bein verlagern (sitzende Haltung), beide Füße haben Bodenkontakt

Alternative auf einer Stufe:
mit einem Fuß sicher auf einer Stufe stehen, die andere Ferse über die Kante leicht nach unten drücken.