Vorbereitung auf den
Heidelberger Halbmarathon

Laufen:

Im Vorbereitungskurs
mittwochs: Tempotraining, Intervalle im 90%-Bereich
sonntags: langsamer Lauf, 60 – 70%
zusätzlich (z.B. freitags): einen Lauf im Pulsbereich 80 – 85% (Wettkampftempo),

Sinn des langsamen Laufes sonntags

Ziel des langsamen Laufens ist es, die Mechanismen der Energiebereitstellung und des Sauerstofftransports im Körper zu verbessern. Die durch das ruhige Lauftempo und -training hervorgerufenen Anpassungsprozesse in den Muskelzellen und im Herz-Kreislauf-System ermöglichen den langsam kontrahierenden Fasern, bei einer nicht maximalen Intensität mit zunehmend geringerer Ermüdung zu arbeiten. Eine verbesserte Kondition der direkt an der Laufbewegung beteiligten Muskeln verringert die Notwendigkeit, dass sich Hilfsmuskeln an der Bewegung beteiligen. Dies trägt zu einer Verbesserung der Laufökonomie bei, denn die für die Bewegung erforderliche Aktivität der Muskeln ist insgesamt geringer.
Zu Verbesserungen kommt es beim Ausdauertraining hinsichtlich der Menge der gespeicherten Brennstoffe (Kohlenhydrate und Fettsäuren) sowie der Anzahl und Größe der Mitochondrien in den stimulierenden Muskelzellen (Mitochondrien sind Einheiten in den Zellen, die der Atmung und dem Stoffwechsel der Zellen dienen). Außerdem verbessert die Zunahme des Blutvolumens und der Mitochondrien die Sauerstoffabgabe und die Kohlendioxydbeseitigung, also den gesamten oxidativen Stoffwechsel, der einen erheblichen Anteil an der Ausdauerleistungsfähigkeit hat
(aus Runners World)

Muskelaufbautraining:

einmal die Woche bzw. Übungen über die Woche verteilen (letztes Muskelaufbautraining ca. 1 Woche vor dem Halbmarathon!). Siehe auch Kräftigungsübungen auf dieser Website.

Regeneration:

Achtung: Regeneration ist Training! (z.B. Schlaf, Sauna, Massage, Yoga, Meditation, Stretching. Zur Regeneration gehört auch das Trinken – ca. 2l täglich – und kohlenhydratreiche Ernährung – Kohlenhydratanteil von mind. 60%, geeignet sind: Vollkornbrot, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Gemüse, Salate, Obst, Trockenobst)

Essen / trinken:

sonntags leichtes (Kohlenhydrat-) Frühstück, ca. 2 Std. vor dem Lauf, z.B. Zwieback, Knäckebrot, Weißbrot/-brötchen mit Honig, Banane, in Fencheltee eingeweichte feine Haferflocken (Schmelzflocken / Kleinblatt), als Getränk: Tee, Wasser oder Saftschorle, wer es gewöhnt ist, kann auch Kaffee oder schwarzen Tee trinken
Nach den Läufen innerhalb der ersten zwei Stunden kohlenhydratreich essen, dazu ausreichend trinken, damit die Kohlenhydrate besser gespeichert werden können.
Zur Vorbereitung auf einen Wettkampf gehört auch das Austesten von individuell verträglichen Nahrungsmitteln und Getränken!

Tipp für ein günstiges und gutes Sportgetränk:

auf 1l Wasser / Mineralwasser

ca. 1g	Maltodextrin pro kg Körpergewicht
20g	Traubenzucker
1 Spritzer	Zitronensaft
1 Prise	Salz oder
	Basica Vital (= Mineralstoffe, Spurenelemente) Achtung: nicht Basica Sport

Maltodextrin gibt es in der Apotheke (z.B. Lamperts Maltodextrin 12), Basica in der Apotheke bzw. im Reformhaus.

Checkliste:

bitte denkt an euren Pulsmesser, etwas zu trinken, evtl. Banane oder Riegel, trockenes Shirt/Jacke, evtl. kleines Handtuch, Tempos…

Termine:

Vorbereitungs-Wettkampf: noch offen
Sonntag 28. April Heidelberger Halbmarathon (Ausschreibung im Internet unter www.tsg78-hd.de,
Anmeldung ab 24. Februar 0:00 Uhr über die Website der TSG