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Insa Röhling
Gesundheitswissenschaftlerin (BHC)
Dipl. Sozialpädagogin / Sozialarbeiterin
Dipl. Lauftherapeutin
Nordic Walking Basic Instructor



 


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Positive Auswirkungen des Laufens auf ...

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Neuigkeiten zu den positiven Auswirkungen des Ausdauersports

Coaching & Fitness

Positive Auswirkungen des Laufens auf das Herz-Kreislauf-System
Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme: Maximale Sauerstoffaufnahme ist ein Maß für die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, der Lunge und des Stoffwechsels. Es handelt sich um die Fähigkeit des Organismus den Transport von Sauerstoff aus der Luft über die Lunge, in das Blut bis zur Zelle zu gewährleisten.
Ein regelmäßiges Lauftraining im aeroben Bereich verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme. Im aeroben Bereich sind Sauerstoffbedarf und Sauerstoffaufnahme in Balance.
Verbesserung des Herzminutenvolumens: Der Ausdruck Herzminutenvolumen steht für die Menge Blut die vom Herzen pro Minute gepumpt wird. Das ist abhängig von der Herzfrequenz und der Menge die pro Schlag gepumpt wird.
Bei Ausdauertrainierten erhöht sich die Blutmenge pro Herzschlag. Bei einem Untrainierten kann der Mehrbedarf an Sauerstoff bei Belastung nur durch eine Erhöhung der Herzfrequenz gesichert werden. Der Anstieg der Herzfrequenz unter Belastung gibt also eine Information über den Trainingszustand.
Cholesterin: HDL wird erhöht (Herzschutz!)
LDL wird gesenkt
Blutdruck: Bei leichtem und mittlerem Hochdruck (ca. 80% der Patienten) können die Medikamente durch regelmäßiges Ausdauertraining reduziert bzw. abgesetzt werden.
Puls: Durch regelmäßiges Laufen im aeroben Bereich verringert sich der Ruhepuls.

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Positive Auswirkungen des Laufens auf die Knochen (Vorbeugung von Osteoporose)
"Use ist or loose it" - ein Ausspruch, der auch bei der Osteoporose zutrifft. Durch das Schonen, das Nichtgebrauchen, werden Mineralsalze aus dem Knochen herausgeschwemmt. Mit Bewegung,Vitamin D und Calcium können wir das Risiko an Osteoporose zu erkranken, minimieren. Die Bewegung und das Vitamin D sorgen dafür, dass die Knochen angeregt werden Mineralien, insbesondere Calium, einzulagern. Das Laufen bei Tageslicht unterstützt die natürliche Vitamin D-Bildung der Haut, für die UV-Licht notwendig ist. Das Laufen belastet das Skelettsystem gleichmäßig und ist von daher sehr gut geeignet den Knochen zu verfestigen.
Positive Auswirkungen des Laufens auf die Freude am Leben
Laufen fördert die Freude am Leben. Das hat sehr viele verschiedene und individuelle Gründe. Für einige LäuferInnen ist es die Freude an der eigenen Leistung, für andere das Zusammensein mit Gleichgesinnten oder das bewusste Erleben der Natur.
Probieren Sie es doch einfach einmal aus! Wichtig ist, dass Sie im absoluten Wohlfühltempo laufen, das bedeutet, dass Sie sich in ganzen Sätzen unterhalten und lachen können. Der Spaß ist wichtig. Nach dem Motto: Bewegung, Fitness und Spaß gehören zusammen.
Positive Auswirkungen des Laufens auf die Kreativität und das Denken
Das Gehirn wird beim Laufen besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt. Dadurch erhöht sich die Konzentration, die Leistungsfähigkeit und die Kreativität. Viele LäuferInnen haben während des Laufens die besten Ideen bzw. entdecken Lösungen für Probleme. Neben der verbesserten Sauerstoffversorgung spielt auch der gleichmäßige, fast meditative Rhythmus des Laufens und das Ungestörtsein eine Rolle.
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Positive Auswirkungen des Laufens auf die Ausdauer
Laufen verbessert die Ausdauer. Voraussetzung ist, dass ein regelmäßiges Lauftraining stattfindet. Das Lauftempo sollte so gewählt werden, dass der Laktatwert niedrig gehalten wird. Nur bei einem niedrigen Laktatwert können die Enzyme vermehrt werden, die den Körper mit Sauerstoff versorgen. Bei einem hohem Laktatanteil übersäuert die Muskulatur und die positiven Veränderungen finden nicht statt.
Die körperliche Leistungsfähigkeit überträgt sich auch auf andere Lebensbereiche. So das die Leistungsfähigkeit allgemein zunimmt.
Positive Auswirkungen des Laufens auf das innere Gleichgewicht

Die oft genannten Endorphine werden nur unter bestimmten Voraussetzungen freigesetzt: lange, langsame bzw. intensive Läufe.
Eine weitaus größere Rolle für das Wohlbefinden während und nach dem Laufen spielt der Anstieg des körpereigenen Serotonins.
Serotonin ist ein Neurotransmitter (Glücksbotenstoff) der im Gehirn für gute Laune und für Glück zuständig ist.

Positive Auswirkungen des Laufens auf das Immunsystem
Ein moderates Lauftraining bewirkt eine Aktivierung der Immunzellen (aus der Gruppe der Leukozyten). Damit nimmt die Fähigkeit der Immunzellen zu, Krankheitserreger zu bekämpfen. Die Betonung liegt auf "moderat", da eine starke körperliche Belastung eine Schwächung der körperlichen Abwehrkräfte bewirkt.
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Positive Auswirkungen des Laufens auf die Muskulatur und den Bewegungsapparat
Durch ein regelmäßiges Lauftraining nimmt die Zahl und Größe der Mitochondrien zu. Mitochondrien, die auch als "Zelllkraftwerke" bezeichnet werden, sind für die Sauerstoffverwertung zuständig.
Auch die Leistungsfähigkeit der Enzyme in den Mitochondrien, zuständig für Stoffwechselvorgänge, verbessert sich.
Darüber hinaus kommt es in der Muskulatur zu einer verbesserten Speicherkapazität für Sauerstoff und Kohlenhydrate.
Bewegungsmangel gilt als eine Ursache für die so genannten Zivilisationskrankheiten, wie z.B. Rückenschmerzen. Beschwerden, die durch einseitige Körperhaltungen, Verspannungen usw. bedingt sind, lassen sich in der Regel durch ein regelmäßiges, sanftes Lauftraining günstig beeinflussen.
AnfängerInnen sollten beachten, dass insbesondere der Bewegungsapparat (Muskulatur, Bänder, Sehnen, Gelenke) eine gewisse Zeit der Anpassung benötigt. Deshalb sollten Sie extrem langsam laufen (7:30 Minuten und mehr für den Kilometer) und die Belastung nicht zu schnell steigern, bis Sie locker eine Stunde laufen können. Ein halbes Jahr Zeit sollten Sie sich und Ihrem Körper für dieses Ziel nehmen. Arbeiten Sie mit Ihrem Körper nicht gegen ihn!!
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Positive Auswirkungen des Laufens auf die Durchblutung
Ein trainiertes Herz-Kreislauf-System sorgt für eine bessere Versorgung des gesamten Organismus mit Sauerstoff und Nährstoffen.
Positive Auswirkungen des Laufens auf das Selbstwertgefühl
Wer im aeroben Bereich läuft, fühlt sich nach dem Laufen ausgeglichen und rundherum wohl. Im aeroben Bereich sind Sauerstoffbedarf und Sauerstoffaufnahme in Balance. Die Erfahrung etwas zu leisten und damit aus eigener Kraft die körperliche Fitness und das psychische Wohlbefinden zu erhalten bzw. zu verbessern, stärkt unser Selbstwertgefühl und damit die Lebensfreude.
Positive Auswirkungen des Laufens auf Stressbewältigung
Beim Laufen werden die so genannten Stresshormone (Cortisol, Adrenalin, Noradrenalin) und damit Stress, Ärger und schlechte Laune abgebaut.
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Positive Auswirkungen des Laufens auf die Gewichtskontrolle
Wer abnehmen möchte, sollte zweigleisig vorgehen: eine bewusste, gesunde Ernährung und insgesamt ein Mehr an Bewegung.
Um Gewicht abzubauen, müssen entsprechende Enzyme in der Muskulatur aktiviert werden. Um den Stoffwechsel anzuregen und damit den Kalorienverbrauch zu erhöhen, ist ein regelmäßiges Lauftraining erforderlich. Beim Laufen wird Fettgewebe abgebaut und Muskulatur aufgebaut. Durch den so genannten Nachbrenneffekt ist der Stoffwechsel auch nach dem Laufen aktiv, das heißt auch nach dem Laufen werden mehr Kalorien verbrannt.
Zwar ist im langsamen Lauftempo der prozentuale Anteil der Fettverbrennung höher, jedoch werden beim schnelleren Laufen absolut mehr Kalorien verbrannt. Das bedeutet, dass langsames Laufen auf Dauer nicht ausreicht, wenn das Laufen zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden soll.
Tipp: AnfängerInnen sollten zuerst im Fettstoffwechselbereich (65-75% der maximalen Herzfrequenz) trainieren bis sie eine Stunde langsam laufen können. Dann sollten neue Reize gesetzt werden, indem neben längeren Läufen im langsamen Bereich auch kürzere im schnelleren Tempo bzw. Intervallläufe gelaufen werden.
AnfängerInnen sollten beachten, dass insbesondere der Bewegungsapparat (Muskulatur, Bänder, Sehnen, Gelenke) eine gewisse Zeit der Anpassung benötigt. Deshalb sollten sie extrem langsam laufen (7:30 Minuten und mehr für den Kilometer) und die Belastung nicht zu schnell steigern, bis sie locker eine Stunde laufen können. Ein halbes Jahr Zeit sollten Sie sich und Ihrem Körper für dieses Ziel nehmen. Arbeiten Sie mit Ihrem Körper nicht gegen ihn!!
Positive Auswirkungen des Laufens auf das Naturerleben
Laufen ist immer möglich: bei jedem Wetter, zu jeder Jahreszeit. Die meisten LäuferInnen bevorzugen eine Laufstrecke in der freien Natur. So ist es kein Wunder, das die Natur im Wechsel der Jahreszeiten viel intensiver erlebt wird.
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Positive Auswirkungen des Laufens auf den Schlaf
Laufen sorgt für den nötigen Ausgleich und für die Entspannung nach einem anstrengenden Tag. So lösen sich durch das Laufen körperliche Verspannungen, die durch einseitige, starre Körperhaltungen bzw. Stress entstehen. Außerdem werden Stresshormone abgebaut.
Einen erholsamen Schlaf erreicht man am ehesten durch langsames (meditatives) Laufen. Intensive Trainingsläufe sollten spät abends vermieden werden.
Positive Auswirkungen des Laufens auf das Körpergefühl
LäuferInnen erleben mit dem Laufen, dass sie selbst aktiv für ihr körperliches und seelisches Wohlbefinden sorgen können. Es entwickelt sich ein intensiveres Körpergefühl. LäuferInnen haben in der Regel ein ausgeprägtes Gesundheitsbewusstsein. Sie achten auf ihre Ernährung, konsumieren weniger Genussmittel usw.
Positive Auswirkungen des Laufens auf die Kräftigung der Lunge
Die Lunge wird durch die tiefere Atmung kräftiger und besser durchblutet. Es kann sich mehr Sauerstoff im Blut anreichern.
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Grenzen und Kontraindikationen
Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, sollten Sie sich einer ärztlichen Untersuchung unterziehen, insbesondere wenn Sie über 35 Jahre und / oder Neu- und WiedereinsteigerIn sind.
Vorsicht ist z.B. geboten bei
- nicht eingestelltem hohen Blutdruck
- höhergradigen Rhythmusstörungen
- Zustand nach akutem Herzinfarkt
- einer Erweiterung der großen Hauptschlagader (Aneurysmen)
- Herzfehler, z.B. Herzklappenfehler
- Zustand nach akutem Schlaganfall
- einer unbehandelten Schilddrüsenüberfunktion
- akuten und chronischen Infekten (Fieber, Gliederschmerzen)
- speziellen orthopädischen Erkrankungen, z.B. akute Entzündungen, Hüftendoprothese
- starkem Übergewicht (BMI > 30)
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